研究指出，有氧運動有助於減去脂肪重量；圖為情境照。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕減重方式百百種，找出最適合自己的運動方式才能持久。恆新復健科診所醫師王思恒於臉書專頁「一分鐘健身教室」發文引述國外研究指出，有氧有助於減去脂肪重量、重訓有助於保留肌肉，兩者功效無法取代；但想要減脂，根本還是要飲食控制，達到「總能量赤字」才會事半功倍。
王思恒分享，2025年1篇系統性回顧與統合分析，針對36篇隨機對照研究、共 1564位健康成人，深入比較有氧運動（如跑步、騎腳踏車）、重量訓練（如槓鈴、固定式器材訓練）、混合訓練（同時做有氧與重量）3種訓練方式對「體脂肪」與「肌肉量」的影響。
結果發現，以減去脂肪重量來看，有氧運動與混合訓練都比單做重量訓練更有效，平均多減去約1公斤脂肪；肌肉保留方面，重量訓練最能保住肌肉量（平均比有氧多保留0.9公斤），混合訓練的肌肉保留效果，則介於有氧與重量之間；體脂率變化方面，3種運動在「體脂率」變化上，沒有明顯差異。
研究表明，想要保住肌肉量，重訓效果最佳；圖為情境照。（圖取自freepik）
王思恒強調，運動需要時間累積，如果訓練時間少於10週，3種運動的減脂效果幾乎沒有差別。想看出明顯改變，建議安排訓練至少10週以上。
當3種訓練的「運動量」一致時（例如總消耗熱量相同），減脂、體重變化、肌肉變化都差不多。也就是說，重訓輸有氧是輸在實際運動時間、肌肉做功、動作次數，減脂的關鍵仍在於「總能量赤字」。
3招選出適合自己的運動
●想減脂：做有氧運動或混合訓練效果都很好。
●想保留肌肉：一定要加入重量訓練。
●想兩者兼顧：建議採用混合訓練。
王思恒指出，依照目前的科學共識，在健康上重訓與有氧都很重要，而且其效益是無法互相取代的。也因此，他分享自身做法，1週重訓2練，有氧3-4練。最後，他提醒，飲食才是減脂的關鍵，只靠運動來減脂，會很辛苦。
