多年来，運動者專注於進行大量有氧運動。雖然有氧運動仍然被認為是很好的鍛煉方式，但最近的數據表明，將力量訓練加入運動計劃中是保持身體強健和健康的絕佳方法。
當然，將力量訓練納入日常鍛煉需要一些謹慎的思考和計劃，尤其是如果你過去從未進行過這項運動。現在，有新的研究顯示力量訓練可能有助於減少你的生物年齡，這強調了在生活中加入舉重的重要性。根據一位教練的說法，這項研究發現了什麼，以及如何簡單地將力量訓練融入你的生活。
專家介紹：阿爾伯特·馬森尼（Albert Matheny），註冊營養師（RD），認證力量與體能專家（CSCS），SoHo力量實驗室的共同創辦人。
這項研究發現了什麼？
這項研究發表在《生物學》期刊中，分析了重量訓練對近5000名20至69歲男性和女性的老化影響。研究人員通過血液檢測，觀察參與者的端粒長度，端粒是位於染色體末端的保護性DNA帽（端粒有助於防止DNA受損等，通常用來測量生物學上的老化）。參與者還被詢問他們的運動頻率，包括進行力量訓練的次數。
研究人員最終發現，每週進行90分鐘的力量訓練與生物學年齡減少近4年有關。這意味著，如果每週進行180分鐘的力量訓練，你的生物年齡可以減少多達8年。
研究結果的要點是什麼？
研究結果實際上與美國目前的運動指南相符。根據《美國人體活動指南》，建議成年人每週至少進行150分鐘的中等強度身體活動，並每週至少有兩天進行肌肉強化活動。
與衰老有什麼關聯？研究人員在研究中指出，力量訓練減輕了某些慢性疾病造成的損害，逆轉肌肉流失，提高靜息代謝率，促進脂肪減少，並改善心血管健康。因此，它可能「限制疾病並減緩細胞的老化。」基本上，主要的結論是力量訓練可以幫助你在生物學上變得更年輕。
但阿爾伯特·馬森尼（Albert Matheny），註冊營養師、認證力量與體能教練，SoHo Strength Lab 的共同創辦人指出，這些數據都是自我報告的，這意味著有些人可能會誇大或捏造他們實際進行的舉重量。始終沒有一個具體的舉重協議，這裡留有很多變化的空間。
但研究發現，舉重和端粒長度之間的關係是「越多越好」。馬森尼（Matheny）表示：「更多的訓練時間與最長的端粒長度最相關。」
開始力量訓練的最簡單方法是什麼？
如果你從未拿過一組啞鈴，感到有點害怕是可以理解的。但馬森尼（Matheny）表示，沒有設備也能開始一個簡單易行的訓練計劃。馬森尼說：「開始力量訓練時不需要超過自體重的重量，先從自體重的運動開始。」
他建議從鍛鍊較大的肌肉群開始，例如腿部和臀部。這意味著要做一些像是弓步、深蹲、走動的弓步、踏步和後退弓步的動作。他說：「這些都是最簡單的動作，可以招募到大型肌肉群。」
要鍛鍊上半身，可以嘗試伏地挺身和引體向上。馬森尼說：「對於伏地挺身，你可以從平板支撐開始，這是一種力量訓練。」如果全身伏地挺身感覺太困難，可以做跪姿伏地挺身。他補充道：「對於引體向上，你可以使用彈力帶來輔助，逐步增強自己的力量。」
馬森尼建議，為了挑戰自己，只需增加重複次數、提高步伐或減少輔助工具，以達到全身阻力訓練的效果。當你在這方面達到極限時，馬森尼（Matheny）說：「開始增加一些重量。然後，理想情況下，你就可以去健身房了。」
