目錄
- 引言
- 為什麼醫師更在乎體脂率而非體重？
- 數據解讀：你的體脂率標準落在健康區間嗎？
- 數據從哪來？常見的 3 種測量方式
- 為什麼你的體脂降不下來？避開三大陷阱
- 醫師建議：如何科學化降低體脂？
- 結語
- 【吳紹琥醫師｜法瑞診所】預約資訊
文章目錄
引言
體脂率多少才算標準？一張表看懂你的健康落點
「醫師，我BMI明明在正常範圍，為什麼肚子還是有一圈肉甩不掉？」
「我這一個月很努力少吃，體重掉了3公斤，但為什麼看起來反而變老、變憔悴，身形還是鬆鬆垮垮的？」
在我的減重門診裡，這類對「數據」的迷思幾乎每天都在上演。身為醫師，我必須告訴大家一個殘酷的真相： 體重計上的數字，往往是減重過程中最具欺騙性的指標。 真正的健康落點，不能只看體重，而是要看你的「身體組成」，也就是我們今天要討論的核心—— 體脂率標準 。
一、 為什麼醫師更在乎體脂率而非體重？
很多人把脂肪視為萬惡之源，但其實體脂肪（Body Fat）是人體必需的組織。它負責儲存能量、保護內臟、調節體溫，更是合成荷爾蒙的關鍵。 問題在於「過量」。當體脂肪比例超標，特別是隱藏在器官周圍的 內臟脂肪 升高時，這就不是外觀美醜的問題，而是嚴重的健康警訊。醫學研究已經證實，高體脂會顯著提升第二型糖尿病、高血壓、脂肪肝，甚至男性睪固酮下降與女性多囊性卵巢症候群的風險。 最危險的一種族群，我稱之為 「TOFI」（Thin Outside, Fat Inside，外瘦內肥） ，也就是俗稱的「泡芙人」。這類人外表看起來瘦瘦的，但體脂率極高，這往往是慢性代謝疾病的高危險群。
二、 數據解讀：你的體脂率標準落在健康區間嗎？
要判斷自己是否健康，請對照下面這張「體脂率標準表」。這是根據衛福部與 WHO 資料整理出的亞洲人標準數值：
|
年齡 |
男性正常體脂率 |
女性正常體脂率 |
|---|---|---|
|
20–39 歲 |
8% – 19% |
21% – 32% |
|
40–59 歲 |
11% – 21% |
23% – 33% |
|
60 歲以上 |
13% – 24% |
24% – 35% |
醫師解讀重點：
- 性別差異： 女性因生理結構（如子宮、乳房組織及排卵需要），必需脂肪比例本就高於男性，因此標準較寬。
- 年齡校正： 隨著年齡增長，肌肉會自然流失（肌少症風險），脂肪比例會略微提升，但若超過上限，仍需積極介入。
三、 數據從哪來？常見的 3 種測量方式
要精準掌握「體脂率標準」，測量工具的準確度至關重要：
- 生物電阻抗法 (BIA)： 這是最常見的，如診所的 InBody 或家用的體脂計。它利用微弱電流測量電阻。（提醒：測量前水分攝取、運動與否都會影響數值，建議每天固定時間測量觀察長期趨勢。）
- 皮脂厚度測量 (Caliper)： 透過皮脂夾測量特定部位。雖然便宜，但非常依賴操作者的經驗。
- DEXA 雙能量 X 光吸收儀： 這是目前醫學界的「金標準」，能精確區分內臟脂肪、皮下脂肪與骨質密度，數據最完整。
四、 為什麼你的體脂降不下來？避開三大陷阱
如果你發現體重降了，但體脂率卻紋絲不動甚至上升，通常是以下原因：
- 極端節食： 攝取熱量低於基礎代謝，身體會啟動保護機制，優先燃燒肌肉而非脂肪，導致基礎代謝率崩潰。
- 缺乏阻力訓練： 只做有氧運動（如慢跑）而不練肌肉，很難提升身體燃脂的效率。
- 睡眠與壓力： 熬夜會讓皮質醇（壓力荷爾蒙）升高，這會告訴身體「現在很危險，快把脂肪存在肚子裡」。
五、 醫師建議：如何科學化降低體脂？
想要達到標準的體脂落點，你需要的是一套「系統性」的計畫：
- 創造合理的熱量赤字： 每天少攝取 300–500 大卡，並確保蛋白質攝取足夠，以保護肌肉。
- 高品質的肌力訓練： 每週至少 2 次大肌群訓練，增加肌肉量就是增加燃脂引擎的排氣量。
- 階段性醫療輔助： 如果你屬於頑固型肥胖，或已有脂肪肝、代謝症候群，門診可以提供專業介入，例如 GLP-1 類藥物（減重針） 調整食慾與代謝，或利用 高階電磁增肌、冷凍溶脂 等技術進行局部體態雕塑。
結語：
身為醫師，我希望大家不要再被體重計上的數字綁架。「體脂率標準」是你健康落點的真實寫照。 減重的成功，不在於你輕了多少，而是在於你留住了多少肌肉，減去了多少危害健康的脂肪。 如果你長期受困於「泡芙人」體質，或者不知該從何開始調整，歡迎來到門診。讓我們用科學的數據，為你規劃一條最安全、最有效的健康路徑。
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