泡芙人

目錄

• 引言
• 為什麼醫師更在乎體脂率而非體重？
• 數據解讀：你的體脂率標準落在健康區間嗎？
• 數據從哪來？常見的 3 種測量方式
• 為什麼你的體脂降不下來？避開三大陷阱
• 醫師建議：如何科學化降低體脂？
• 結語
• 【吳紹琥醫師｜法瑞診所】預約資訊

引言

體脂率多少才算標準？一張表看懂你的健康落點

「醫師，我BMI明明在正常範圍，為什麼肚子還是有一圈肉甩不掉？」

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「我這一個月很努力少吃，體重掉了3公斤，但為什麼看起來反而變老、變憔悴，身形還是鬆鬆垮垮的？」

在我的減重門診裡，這類對「數據」的迷思幾乎每天都在上演。身為醫師，我必須告訴大家一個殘酷的真相： 體重計上的數字，往往是減重過程中最具欺騙性的指標。 真正的健康落點，不能只看體重，而是要看你的「身體組成」，也就是我們今天要討論的核心—— 體脂率標準 。

一、 為什麼醫師更在乎體脂率而非體重？

很多人把脂肪視為萬惡之源，但其實體脂肪（Body Fat）是人體必需的組織。它負責儲存能量、保護內臟、調節體溫，更是合成荷爾蒙的關鍵。 問題在於「過量」。當體脂肪比例超標，特別是隱藏在器官周圍的 內臟脂肪 升高時，這就不是外觀美醜的問題，而是嚴重的健康警訊。醫學研究已經證實，高體脂會顯著提升第二型糖尿病、高血壓、脂肪肝，甚至男性睪固酮下降與女性多囊性卵巢症候群的風險。 最危險的一種族群，我稱之為 「TOFI」（Thin Outside, Fat Inside，外瘦內肥） ，也就是俗稱的「泡芙人」。這類人外表看起來瘦瘦的，但體脂率極高，這往往是慢性代謝疾病的高危險群。

二、 數據解讀：你的體脂率標準落在健康區間嗎？

要判斷自己是否健康，請對照下面這張「體脂率標準表」。這是根據衛福部與 WHO 資料整理出的亞洲人標準數值：

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醫師解讀重點：

• 性別差異： 女性因生理結構（如子宮、乳房組織及排卵需要），必需脂肪比例本就高於男性，因此標準較寬。
• 年齡校正： 隨著年齡增長，肌肉會自然流失（肌少症風險），脂肪比例會略微提升，但若超過上限，仍需積極介入。

三、 數據從哪來？常見的 3 種測量方式

要精準掌握「體脂率標準」，測量工具的準確度至關重要：

1. 生物電阻抗法 (BIA)： 這是最常見的，如診所的 InBody 或家用的體脂計。它利用微弱電流測量電阻。（提醒：測量前水分攝取、運動與否都會影響數值，建議每天固定時間測量觀察長期趨勢。）
2. 皮脂厚度測量 (Caliper)： 透過皮脂夾測量特定部位。雖然便宜，但非常依賴操作者的經驗。
3. DEXA 雙能量 X 光吸收儀： 這是目前醫學界的「金標準」，能精確區分內臟脂肪、皮下脂肪與骨質密度，數據最完整。

四、 為什麼你的體脂降不下來？避開三大陷阱

如果你發現體重降了，但體脂率卻紋絲不動甚至上升，通常是以下原因：

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• 極端節食： 攝取熱量低於基礎代謝，身體會啟動保護機制，優先燃燒肌肉而非脂肪，導致基礎代謝率崩潰。
• 缺乏阻力訓練： 只做有氧運動（如慢跑）而不練肌肉，很難提升身體燃脂的效率。
• 睡眠與壓力： 熬夜會讓皮質醇（壓力荷爾蒙）升高，這會告訴身體「現在很危險，快把脂肪存在肚子裡」。

五、 醫師建議：如何科學化降低體脂？

想要達到標準的體脂落點，你需要的是一套「系統性」的計畫：

1. 創造合理的熱量赤字： 每天少攝取 300–500 大卡，並確保蛋白質攝取足夠，以保護肌肉。
2. 高品質的肌力訓練： 每週至少 2 次大肌群訓練，增加肌肉量就是增加燃脂引擎的排氣量。
3. 階段性醫療輔助： 如果你屬於頑固型肥胖，或已有脂肪肝、代謝症候群，門診可以提供專業介入，例如 GLP-1 類藥物（減重針） 調整食慾與代謝，或利用 高階電磁增肌、冷凍溶脂 等技術進行局部體態雕塑。

結語：

身為醫師，我希望大家不要再被體重計上的數字綁架。「體脂率標準」是你健康落點的真實寫照。 減重的成功，不在於你輕了多少，而是在於你留住了多少肌肉，減去了多少危害健康的脂肪。 如果你長期受困於「泡芙人」體質，或者不知該從何開始調整，歡迎來到門診。讓我們用科學的數據，為你規劃一條最安全、最有效的健康路徑。

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讓我們一起，透過精準數據，打造健康有型的自己。

目錄

• 引言
• 一、 為什麼「熱量赤字」不是越多越好？
• 二、 肌肉流失帶來的健康隱憂：你正變成「泡芙人」嗎？
  • 1. 基礎代謝率（BMR）崩跌
  • 2. 隱性肥胖（TOFI）
  • 3. 荷爾蒙失調
• 三、 醫師的黃金準則：將熱量赤字控制在 300 大卡
• 四、 如何精準監測？別只盯著體重計
• 五、 醫師的減脂實踐建議
• 結語：減重是為了健康，別因小失大

引言

許多人在追求快速減重時，常陷入「吃得越少越好」的迷思，卻忽略了身體的複雜生理機制。吳紹琥醫師在此專業指南中，將深入解析「熱量赤字」的控制關鍵，強調減脂不應以犧牲肌肉為代價，並提供每日 300 大卡的黃金準則，以確保減脂過程安全、有效，並避免基礎代謝下降與「泡芙人」等健康風險。

一、 為什麼「熱量赤字」不是越多越好？

「熱量赤字」（Calorie Deficit）的定義是身體攝取的熱量低於其消耗的熱量，聽起來邏輯上瘦身肯定可行。然而，人體並非一個簡單的算術題，而是一個極其複雜的生理系統。當我們劇烈削減熱量攝取，例如每天減少 1000 大卡，身體會誤判為處於「飢餓模式」或「節能模式」。為了生存，身體會優先分解代謝成本相對較高、耗能較多的「肌肉組織」，同時保留儲存能量、保護內臟的「脂肪」。這種情況下，減掉的體重更多是水分和肌肉，而非我們真正想擺脫的體脂肪。

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二、 肌肉流失帶來的健康隱憂：你正變成「泡芙人」嗎？

從醫學角度來看，肌肉不僅是支撐身體的結構，更是人體中最大的代謝器官。因不當的熱量赤字導致肌肉大量流失，將會引發一系列嚴重的健康問題：

1. 基礎代謝率（BMR）崩跌

肌肉量的減少直接導致基礎代謝率（BMR）下降，這意味著未來即使稍微增加飲食，也很容易快速復胖，形成所謂的「溜溜球效應」，讓減重之路更加艱辛。

2. 隱性肥胖（TOFI）

「泡芙人」的定義是體重可能正常，但體脂肪率過高，即「Thin Outside, Fat Inside」（外表瘦，內裡胖）。這類人群通常內臟脂肪偏高，顯著增加了罹患第二型糖尿病、脂肪肝、高血壓及心血管疾病的風險。

3. 荷爾蒙失調

過度的熱量赤字會使壓力荷爾蒙（皮質醇）升高。女性可能因此出現月經失調、多囊性卵巢症候群等問題；男性則可能面臨睪固酮水平下降，影響性功能及情緒穩定性。

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三、 醫師的黃金準則：將熱量赤字控制在 300 大卡

為了在兼顧減脂效率的同時，有效保護肌肉量，我建議一般健康成年人每日的熱量赤字應維持在 300 大卡左右，最高上限不超過 500 大卡。選擇 300 大卡的理由如下：

• 可持續性高： 相當於少喝一杯全糖珍奶，或少吃半碗飯並搭配適度運動，執行上的心理壓力較小，較不易引發報復性飲食。
• 保護肌肉量： 在微小的赤字下，若能搭配充足的蛋白質攝取，身體會更傾向優先動用脂肪作為能量來源，而非分解肌肉。
• 代謝穩定： 不會觸發身體強烈的飢餓拮抗反應，有助於維持內分泌系統的相對穩定。

四、 如何精準監測？別只盯著體重計

要確保熱量赤字的減重方式是「減對地方」，精準的測量工具至關重要。我在診間常建議患者採用以下方式追蹤身體組成變化：

• 生物電阻抗法 (BIA)： 例如 InBody 體脂計，能快速呈現肌肉量與脂肪量的比例變化。
• DEXA 雙能量 X 光吸收儀： 這是目前醫學界公認最精確的檢測方法，能清晰區分皮下脂肪與具有潛在健康威脅的「內臟脂肪」。

若你的數據顯示體重下降，但同時肌肉量（SMM）也大幅減少，這是一個重要的危險警訊，表明需要立即調整飲食計畫。

五、 醫師的減脂實踐建議

若要安全有效地降低體脂肪，除了精準控制熱量赤字，還需結合以下關鍵要素：

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• 足量蛋白質： 減脂期間，建議每公斤體重攝取 1.5 至 2 克的蛋白質，為肌肉修復提供充足的原料。
• 規律肌力訓練： 每週至少進行 2 次重量訓練，向身體傳達「這些肌肉還有用」，不應被輕易分解。
• 充足睡眠： 睡眠不足會升高皮質醇水平，增加腹部脂肪堆積，嚴重影響減脂成效。

結語：減重是為了健康，別因小失大

減重的終極目標應是「提升整體健康水平」，而非僅僅為了縮小衣服尺寸。若長期處於極端的熱量赤字狀態，卻發現腰圍未見縮小、體力明顯下降，甚至三高（高血壓、高血脂、高血糖）數值出現異常波動，請務必尋求專業醫療的診斷與建議。在法瑞診所，我們透過科學化的數據分析，為您量身打造專屬的飲食與體態雕塑計畫。請記住，穩健前行才能走得更遠，切勿讓錯誤的熱量赤字，動搖了您健康的根基。

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